近來,，歐美國家掀起一股“飲食返璞”浪潮，主張回歸舊石器時代原始人的飲食方式,，用最簡單,、新鮮的食材做最樸素的飯菜。最新研究也證實,，有代謝功能異常的人改為祖先的“裸食”后,，代謝問題有所改善。我們該如何向古人學(xué)習(xí)吃飯,？
身體不適應(yīng)現(xiàn)代飲食
美國哈佛大學(xué)人類進化生物學(xué)教授丹尼爾·利伯曼在《人體的故事》一書中提到,，人類進化得更容易肥胖，更容易患上代謝性疾病,。古代狩獵采集者能生存,，是因為只要是可以吃的，他們都會吃,，飲食必然多樣化,。后來，農(nóng)業(yè)發(fā)展讓食物更富足,，但農(nóng)民主要種植高產(chǎn)的主食,，犧牲了質(zhì)量和多樣性，而換取了數(shù)量?，F(xiàn)代人很大一部分熱量來自肉類和精制谷物,，水果蔬菜等天然食物攝入量降低,，誘發(fā)代謝性疾病。再加上,，工業(yè)化解放了生產(chǎn)力,，過去幾百萬年里，狩獵采集者每天要步行9~15公里,，而今天,，一個美國人每天步行不到半公里,。人類的能量消耗逐漸降低,，也是一大致病因素。
大約在20世紀(jì)初,，歐美國家悄然流行“裸食”的飲食模式,。1913年，一位名為約瑟夫·諾爾斯的中年男子決定告別文明時代,，重返古人生活狀態(tài),，他所吃的食物主要包括水果、蔬菜,、瘦肉,、堅果、海鮮等,，沒有口感軟糯的精細(xì)主食和添加大量油糖的加工食品,。經(jīng)過8個星期的試驗，約瑟夫的身體狀態(tài)明顯比之前更好,。后來,，“裸食”理念慢慢發(fā)展，特點逐漸鮮明：吃營養(yǎng)密度高的食物（即同等熱量下所含營養(yǎng)成分更多）,；吃天然新鮮果蔬等未經(jīng)深加工的食物,，因此避開加工食物中過多的油鹽糖和反式脂肪；吃得粗糙一點,，減少精白米面攝入,，增加全谷物占比；食物要雜,，保證食材多樣,、營養(yǎng)充足；增加運動,，避免久坐不動,，餓了才吃，只吃三頓大餐,。
近日,，伊朗醫(yī)科大學(xué)與羅馬尼亞卡羅爾·戴維拉醫(yī)藥大學(xué)的科學(xué)家們在《食物科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)表的薈萃研究稱,，采用“裸食”飲食模式，對代謝紊亂患者的糖脂代謝因子有調(diào)節(jié)作用,，不僅降低胰島素抵抗,、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇,，還改善血壓,，使身體炎癥水平（C-反應(yīng)蛋白）下降。研究指出,，飲食結(jié)構(gòu)的改變,，比單純注重個別營養(yǎng)素或食物的攝入，對健康更有益,。
對此,，廣東省人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任陳紅梅表示，從古到今,，飲食方式一直在發(fā)展變化,，某種飲食方式的流行與人們的生活密不可分。現(xiàn)在大量,、可快速補充能量的快餐食品,、速凍食品、加工食品,，很大程度上滿足了現(xiàn)代人快節(jié)奏的生活需要,。其中高糖、高鹽,、高油脂,，以及各種食品添加劑的使用，使食物制作更精細(xì),，味道更濃郁,，也方便保存。同時,，這也帶來一些問題：能量攝入過剩,，天然食物吃得少了，對人體有益的纖維素,、維生素,、礦物質(zhì)、植物活性成分等攝入也越來越少,。如今人們推崇回歸“裸食”其實是對當(dāng)下飲食模式的一種反思,，有積極意義。中國糧油學(xué)會糧油營養(yǎng)分會秘書長賈健斌也說,，生活在21世紀(jì)的人,，不用照搬原始人的飲食習(xí)慣,，但過去一些好的飲食方式值得借鑒。
吃不對導(dǎo)致代謝病
西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院老年內(nèi)分泌科主任醫(yī)師權(quán)曉娟說,，代謝與環(huán)境,、遺傳、年齡,、生活方式因素等都有關(guān)系,，而最可控的就是生活方式，其中飲食的影響至關(guān)重要,。2020年,，《歐洲心臟病雜志》一項研究顯示，不健康飲食,、肥胖,、糖尿病,、高血壓和心血管病等代謝性疾病之間有緊密關(guān)聯(lián),。具體來說主要表現(xiàn)為以下四方面：
導(dǎo)致糖尿病。長期高能量飲食不僅導(dǎo)致肥胖,，還會刺激胰島素分泌,，令胰腺超負(fù)荷工作，造成胰島素抵抗,，進而引發(fā)血糖升高,、胰腺功能受損、血脂異常,、甘油三酯升高等問題,。
引發(fā)心血管病變。大量攝入肉類和油脂,，超過了肝臟代謝水平,，就會對肝功能造成影響，形成脂肪肝或高脂血癥,，增加血液黏稠度,。血脂、血糖的增高,，又促使身體慢性炎癥因子的表達(dá)增多,，日積月累中血管內(nèi)皮功能就會受損，易出現(xiàn)動脈粥樣硬化,，生成斑塊,，甚至發(fā)生堵塞，導(dǎo)致缺血性疾病,，如心肌梗死,、肺栓塞和腦中風(fēng),。
引起高血壓。長期大量食用重口味食品,，鹽攝入過多,，會引起細(xì)胞外液增多，加重心臟和腎臟負(fù)擔(dān),，并引起血管壁腫脹,、血管腔狹窄，導(dǎo)致高血壓,。對于超重和肥胖人群,，總脂肪量過高會導(dǎo)致氧的攝入、輸送量增加,，造成血管周圍阻力和血容量增加,，也會引起血壓升高。此外,，多數(shù)糖尿病患者會并發(fā)高血壓,，因為長期高血糖會導(dǎo)致血管壁增厚，彈性下降,，阻力增加,，同時糖尿病會引起腎臟調(diào)節(jié)血壓的功能下降，造成血壓升高,。
導(dǎo)致高尿酸血癥,。喜歡吃肉、吃動物內(nèi)臟,、喝肉湯,、吃海鮮的人，可能導(dǎo)致嘌呤攝入過高,。嘌呤在能量供應(yīng),、代謝調(diào)節(jié)及組成輔酶等方面有著重要作用，過多的嘌呤會氧化形成尿酸,，引起痛風(fēng),。此外，高尿酸血癥也是高血壓,、糖尿病,、動脈硬化和冠心病的危險因子。
食物多樣,，保留本味
“裸食就像裸妝,，是對奢華講究過后，質(zhì)樸生活的回歸?！标惣t梅說,，飲食不僅要滿足生存、感官上的愉悅,，還要吃得健康,，防治代謝性疾病。專家們表示,，飲食回歸簡單樸素,、新鮮多樣的理念值得推崇。
控制總熱量,。每個人一天所需要的能量不一樣,，要根據(jù)體重、年齡,、日?；顒訌姸取⒃鰷p體重需求等來確定,。一般輕體力勞動者1700~2250千卡即可,。“平衡膳食餐盤”特別適合大眾使用,，方便搭配一天的營養(yǎng)餐盤,，即1/2為蔬菜水果，1/4為肉類,，1/4為主食，再加上一杯300毫升的牛奶,。
食物多樣化,。中國膳食指南建議，每天要吃12種以上,，每周要吃25種以上的食物,。從近40年的國人膳食調(diào)查來看，蔬果攝入不足,，主食越吃越少,，肉類消費則不斷增加。建議增加新鮮水果蔬菜的攝入,，做到每餐都有蔬菜,，重量約占1/2，深色葉菜占一半,。主食要粗細(xì)搭配,，適當(dāng)增加全谷物攝入，比如精米白面搭配燕麥,、蕎麥,、黑米等粗糧,，以及綠豆、蕓豆,、花豆等雜豆一起吃,。控制紅肉和肥肉攝入量,，每周吃魚280~525克,，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克,。每天將10克堅果作零食,，堅果是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源。
食材新鮮加工簡單,。蔬菜水果最好現(xiàn)吃現(xiàn)買,，綠葉菜在冰箱儲存不超過3天，否則維生素會大量流失,，一旦腐爛還會使亞硝酸鹽增加,。烹調(diào)要清淡，保留食物本味,，少用油,、鹽、糖,、醬,、雞精、味精等調(diào)味品,，多用蒸,、煮、燉等低溫烹飪方法,，少用煎,、烤、炸,，盡量不吃腌制,、煙熏食品。
需提醒,，老年人咀嚼,、消化吸收能力有所下降，食物可以適當(dāng)做得軟爛一些,。一些老年人愛吃素,，不吃肉。事實上，老人肌肉流失較快,，需要攝入更多優(yōu)質(zhì)蛋白,，動物蛋白優(yōu)于植物蛋白，紅肉,、白肉都要吃些,。老人對溫度較敏感，如果覺得吃水果涼,，可以在溫水里泡一泡或蒸著吃,。
責(zé)任編輯：董咚
