近來,,歐美國家掀起一股“飲食返璞”浪潮,主張回歸舊石器時代原始人的飲食方式,,用最簡單,、新鮮的食材做最樸素的飯菜,。最新研究也證實,有代謝功能異常的人改為祖先的“裸食”后,,代謝問題有所改善,。我們該如何向古人學(xué)習(xí)吃飯?
身體不適應(yīng)現(xiàn)代飲食
美國哈佛大學(xué)人類進化生物學(xué)教授丹尼爾·利伯曼在《人體的故事》一書中提到,,人類進化得更容易肥胖,,更容易患上代謝性疾病。古代狩獵采集者能生存,,是因為只要是可以吃的,,他們都會吃,飲食必然多樣化,。后來,農(nóng)業(yè)發(fā)展讓食物更富足,,但農(nóng)民主要種植高產(chǎn)的主食,,犧牲了質(zhì)量和多樣性,而換取了數(shù)量?,F(xiàn)代人很大一部分熱量來自肉類和精制谷物,,水果蔬菜等天然食物攝入量降低,誘發(fā)代謝性疾病,。再加上,,工業(yè)化解放了生產(chǎn)力,過去幾百萬年里,,狩獵采集者每天要步行9~15公里,,而今天,一個美國人每天步行不到半公里,。人類的能量消耗逐漸降低,,也是一大致病因素。
大約在20世紀(jì)初,,歐美國家悄然流行“裸食”的飲食模式,。1913年,一位名為約瑟夫·諾爾斯的中年男子決定告別文明時代,,重返古人生活狀態(tài),,他所吃的食物主要包括水果、蔬菜,、瘦肉,、堅果、海鮮等,,沒有口感軟糯的精細主食和添加大量油糖的加工食品,。經(jīng)過8個星期的試驗,,約瑟夫的身體狀態(tài)明顯比之前更好。后來,,“裸食”理念慢慢發(fā)展,,特點逐漸鮮明:吃營養(yǎng)密度高的食物(即同等熱量下所含營養(yǎng)成分更多);吃天然新鮮果蔬等未經(jīng)深加工的食物,,因此避開加工食物中過多的油鹽糖和反式脂肪,;吃得粗糙一點,減少精白米面攝入,,增加全谷物占比,;食物要雜,保證食材多樣,、營養(yǎng)充足,;增加運動,避免久坐不動,,餓了才吃,,只吃三頓大餐。
近日,,伊朗醫(yī)科大學(xué)與羅馬尼亞卡羅爾·戴維拉醫(yī)藥大學(xué)的科學(xué)家們在《食物科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)表的薈萃研究稱,,采用“裸食”飲食模式,對代謝紊亂患者的糖脂代謝因子有調(diào)節(jié)作用,,不僅降低胰島素抵抗,、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇,,還改善血壓,,使身體炎癥水平(C-反應(yīng)蛋白)下降。研究指出,,飲食結(jié)構(gòu)的改變,,比單純注重個別營養(yǎng)素或食物的攝入,對健康更有益,。
對此,,廣東省人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任陳紅梅表示,從古到今,,飲食方式一直在發(fā)展變化,,某種飲食方式的流行與人們的生活密不可分。現(xiàn)在大量,、可快速補充能量的快餐食品,、速凍食品、加工食品,很大程度上滿足了現(xiàn)代人快節(jié)奏的生活需要,。其中高糖,、高鹽、高油脂,,以及各種食品添加劑的使用,,使食物制作更精細,味道更濃郁,,也方便保存,。同時,這也帶來一些問題:能量攝入過剩,,天然食物吃得少了,,對人體有益的纖維素、維生素,、礦物質(zhì),、植物活性成分等攝入也越來越少。如今人們推崇回歸“裸食”其實是對當(dāng)下飲食模式的一種反思,,有積極意義,。中國糧油學(xué)會糧油營養(yǎng)分會秘書長賈健斌也說,生活在21世紀(jì)的人,,不用照搬原始人的飲食習(xí)慣,,但過去一些好的飲食方式值得借鑒,。
吃不對導(dǎo)致代謝病
西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院老年內(nèi)分泌科主任醫(yī)師權(quán)曉娟說,,代謝與環(huán)境、遺傳,、年齡,、生活方式因素等都有關(guān)系,而最可控的就是生活方式,,其中飲食的影響至關(guān)重要,。2020年,《歐洲心臟病雜志》一項研究顯示,,不健康飲食,、肥胖、糖尿病,、高血壓和心血管病等代謝性疾病之間有緊密關(guān)聯(lián),。具體來說主要表現(xiàn)為以下四方面:
導(dǎo)致糖尿病。長期高能量飲食不僅導(dǎo)致肥胖,,還會刺激胰島素分泌,,令胰腺超負荷工作,造成胰島素抵抗,,進而引發(fā)血糖升高,、胰腺功能受損,、血脂異常、甘油三酯升高等問題,。
引發(fā)心血管病變,。大量攝入肉類和油脂,超過了肝臟代謝水平,,就會對肝功能造成影響,,形成脂肪肝或高脂血癥,增加血液黏稠度,。血脂,、血糖的增高,又促使身體慢性炎癥因子的表達增多,,日積月累中血管內(nèi)皮功能就會受損,,易出現(xiàn)動脈粥樣硬化,生成斑塊,,甚至發(fā)生堵塞,,導(dǎo)致缺血性疾病,如心肌梗死,、肺栓塞和腦中風(fēng),。
引起高血壓。長期大量食用重口味食品,,鹽攝入過多,,會引起細胞外液增多,加重心臟和腎臟負擔(dān),,并引起血管壁腫脹,、血管腔狹窄,導(dǎo)致高血壓,。對于超重和肥胖人群,,總脂肪量過高會導(dǎo)致氧的攝入、輸送量增加,,造成血管周圍阻力和血容量增加,,也會引起血壓升高。此外,,多數(shù)糖尿病患者會并發(fā)高血壓,,因為長期高血糖會導(dǎo)致血管壁增厚,彈性下降,,阻力增加,,同時糖尿病會引起腎臟調(diào)節(jié)血壓的功能下降,造成血壓升高。
導(dǎo)致高尿酸血癥,。喜歡吃肉,、吃動物內(nèi)臟、喝肉湯,、吃海鮮的人,,可能導(dǎo)致嘌呤攝入過高。嘌呤在能量供應(yīng),、代謝調(diào)節(jié)及組成輔酶等方面有著重要作用,,過多的嘌呤會氧化形成尿酸,引起痛風(fēng),。此外,,高尿酸血癥也是高血壓、糖尿病,、動脈硬化和冠心病的危險因子,。
食物多樣,保留本味
“裸食就像裸妝,,是對奢華講究過后,,質(zhì)樸生活的回歸?!标惣t梅說,,飲食不僅要滿足生存、感官上的愉悅,,還要吃得健康,,防治代謝性疾病。專家們表示,,飲食回歸簡單樸素,、新鮮多樣的理念值得推崇,。
控制總熱量,。每個人一天所需要的能量不一樣,要根據(jù)體重,、年齡,、日常活動強度,、增減體重需求等來確定,。一般輕體力勞動者1700~2250千卡即可?!捌胶馍攀巢捅P”特別適合大眾使用,,方便搭配一天的營養(yǎng)餐盤,即1/2為蔬菜水果,1/4為肉類,,1/4為主食,,再加上一杯300毫升的牛奶。
食物多樣化,。中國膳食指南建議,,每天要吃12種以上,每周要吃25種以上的食物,。從近40年的國人膳食調(diào)查來看,,蔬果攝入不足,主食越吃越少,,肉類消費則不斷增加,。建議增加新鮮水果蔬菜的攝入,做到每餐都有蔬菜,,重量約占1/2,,深色葉菜占一半。主食要粗細搭配,,適當(dāng)增加全谷物攝入,,比如精米白面搭配燕麥、蕎麥,、黑米等粗糧,,以及綠豆、蕓豆,、花豆等雜豆一起吃,。控制紅肉和肥肉攝入量,,每周吃魚280~525克,,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,。每天將10克堅果作零食,,堅果是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源。
食材新鮮加工簡單,。蔬菜水果最好現(xiàn)吃現(xiàn)買,,綠葉菜在冰箱儲存不超過3天,否則維生素會大量流失,,一旦腐爛還會使亞硝酸鹽增加,。烹調(diào)要清淡,保留食物本味,,少用油,、鹽,、糖、醬,、雞精,、味精等調(diào)味品,多用蒸,、煮,、燉等低溫烹飪方法,少用煎,、烤,、炸,盡量不吃腌制,、煙熏食品,。
需提醒,老年人咀嚼,、消化吸收能力有所下降,,食物可以適當(dāng)做得軟爛一些。一些老年人愛吃素,,不吃肉,。事實上,老人肌肉流失較快,,需要攝入更多優(yōu)質(zhì)蛋白,,動物蛋白優(yōu)于植物蛋白,紅肉,、白肉都要吃些,。老人對溫度較敏感,如果覺得吃水果涼,,可以在溫水里泡一泡或蒸著吃,。
責(zé)任編輯:董咚