近來(lái),，歐美國(guó)家掀起一股“飲食返璞”浪潮,，主張回歸舊石器時(shí)代原始人的飲食方式,，用最簡(jiǎn)單,、新鮮的食材做最樸素的飯菜,。最新研究也證實(shí)，有代謝功能異常的人改為祖先的“裸食”后,，代謝問(wèn)題有所改善,。我們?cè)撊绾蜗蚬湃藢W(xué)習(xí)吃飯？
身體不適應(yīng)現(xiàn)代飲食
美國(guó)哈佛大學(xué)人類(lèi)進(jìn)化生物學(xué)教授丹尼爾·利伯曼在《人體的故事》一書(shū)中提到,，人類(lèi)進(jìn)化得更容易肥胖,，更容易患上代謝性疾病。古代狩獵采集者能生存,，是因?yàn)橹灰强梢猿缘?，他們都?huì)吃，飲食必然多樣化,。后來(lái),，農(nóng)業(yè)發(fā)展讓食物更富足，但農(nóng)民主要種植高產(chǎn)的主食,，犧牲了質(zhì)量和多樣性,，而換取了數(shù)量。現(xiàn)代人很大一部分熱量來(lái)自肉類(lèi)和精制谷物,，水果蔬菜等天然食物攝入量降低,，誘發(fā)代謝性疾病。再加上,，工業(yè)化解放了生產(chǎn)力,，過(guò)去幾百萬(wàn)年里，狩獵采集者每天要步行9~15公里,，而今天,，一個(gè)美國(guó)人每天步行不到半公里。人類(lèi)的能量消耗逐漸降低,，也是一大致病因素,。
大約在20世紀(jì)初，歐美國(guó)家悄然流行“裸食”的飲食模式,。1913年,，一位名為約瑟夫·諾爾斯的中年男子決定告別文明時(shí)代，重返古人生活狀態(tài),，他所吃的食物主要包括水果,、蔬菜、瘦肉,、堅(jiān)果,、海鮮等，沒(méi)有口感軟糯的精細(xì)主食和添加大量油糖的加工食品,。經(jīng)過(guò)8個(gè)星期的試驗(yàn),，約瑟夫的身體狀態(tài)明顯比之前更好,。后來(lái)，“裸食”理念慢慢發(fā)展,，特點(diǎn)逐漸鮮明：吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物（即同等熱量下所含營(yíng)養(yǎng)成分更多）,；吃天然新鮮果蔬等未經(jīng)深加工的食物，因此避開(kāi)加工食物中過(guò)多的油鹽糖和反式脂肪,；吃得粗糙一點(diǎn),，減少精白米面攝入，增加全谷物占比,；食物要雜,，保證食材多樣、營(yíng)養(yǎng)充足,；增加運(yùn)動(dòng),，避免久坐不動(dòng)，餓了才吃,，只吃三頓大餐,。
近日，伊朗醫(yī)科大學(xué)與羅馬尼亞卡羅爾·戴維拉醫(yī)藥大學(xué)的科學(xué)家們?cè)凇妒澄锟茖W(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)表的薈萃研究稱(chēng),，采用“裸食”飲食模式,，對(duì)代謝紊亂患者的糖脂代謝因子有調(diào)節(jié)作用,，不僅降低胰島素抵抗,、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇,，還改善血壓,，使身體炎癥水平（C-反應(yīng)蛋白）下降。研究指出,，飲食結(jié)構(gòu)的改變,，比單純注重個(gè)別營(yíng)養(yǎng)素或食物的攝入，對(duì)健康更有益,。
對(duì)此,，廣東省人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任陳紅梅表示，從古到今,，飲食方式一直在發(fā)展變化,，某種飲食方式的流行與人們的生活密不可分。現(xiàn)在大量,、可快速補(bǔ)充能量的快餐食品,、速凍食品、加工食品,，很大程度上滿(mǎn)足了現(xiàn)代人快節(jié)奏的生活需要,。其中高糖,、高鹽、高油脂,，以及各種食品添加劑的使用,，使食物制作更精細(xì)，味道更濃郁,，也方便保存,。同時(shí)，這也帶來(lái)一些問(wèn)題：能量攝入過(guò)剩,，天然食物吃得少了,，對(duì)人體有益的纖維素、維生素,、礦物質(zhì),、植物活性成分等攝入也越來(lái)越少。如今人們推崇回歸“裸食”其實(shí)是對(duì)當(dāng)下飲食模式的一種反思,，有積極意義,。中國(guó)糧油學(xué)會(huì)糧油營(yíng)養(yǎng)分會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)賈健斌也說(shuō)，生活在21世紀(jì)的人,，不用照搬原始人的飲食習(xí)慣,，但過(guò)去一些好的飲食方式值得借鑒。
吃不對(duì)導(dǎo)致代謝病
西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院老年內(nèi)分泌科主任醫(yī)師權(quán)曉娟說(shuō),，代謝與環(huán)境,、遺傳、年齡,、生活方式因素等都有關(guān)系,，而最可控的就是生活方式，其中飲食的影響至關(guān)重要,。2020年,，《歐洲心臟病雜志》一項(xiàng)研究顯示，不健康飲食,、肥胖,、糖尿病、高血壓和心血管病等代謝性疾病之間有緊密關(guān)聯(lián),。具體來(lái)說(shuō)主要表現(xiàn)為以下四方面：
導(dǎo)致糖尿病,。長(zhǎng)期高能量飲食不僅導(dǎo)致肥胖，還會(huì)刺激胰島素分泌,，令胰腺超負(fù)荷工作,，造成胰島素抵抗，進(jìn)而引發(fā)血糖升高,、胰腺功能受損,、血脂異常,、甘油三酯升高等問(wèn)題。
引發(fā)心血管病變,。大量攝入肉類(lèi)和油脂,，超過(guò)了肝臟代謝水平，就會(huì)對(duì)肝功能造成影響,，形成脂肪肝或高脂血癥,，增加血液黏稠度。血脂,、血糖的增高,，又促使身體慢性炎癥因子的表達(dá)增多，日積月累中血管內(nèi)皮功能就會(huì)受損,，易出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化,，生成斑塊，甚至發(fā)生堵塞,，導(dǎo)致缺血性疾病,，如心肌梗死、肺栓塞和腦中風(fēng),。
引起高血壓,。長(zhǎng)期大量食用重口味食品，鹽攝入過(guò)多,，會(huì)引起細(xì)胞外液增多,，加重心臟和腎臟負(fù)擔(dān)，并引起血管壁腫脹,、血管腔狹窄,，導(dǎo)致高血壓,。對(duì)于超重和肥胖人群,，總脂肪量過(guò)高會(huì)導(dǎo)致氧的攝入、輸送量增加,，造成血管周?chē)枇脱萘吭黾?，也?huì)引起血壓升高。此外,，多數(shù)糖尿病患者會(huì)并發(fā)高血壓,，因?yàn)殚L(zhǎng)期高血糖會(huì)導(dǎo)致血管壁增厚，彈性下降,，阻力增加,，同時(shí)糖尿病會(huì)引起腎臟調(diào)節(jié)血壓的功能下降，造成血壓升高,。
導(dǎo)致高尿酸血癥,。喜歡吃肉,、吃動(dòng)物內(nèi)臟、喝肉湯,、吃海鮮的人,，可能導(dǎo)致嘌呤攝入過(guò)高。嘌呤在能量供應(yīng),、代謝調(diào)節(jié)及組成輔酶等方面有著重要作用,，過(guò)多的嘌呤會(huì)氧化形成尿酸，引起痛風(fēng),。此外,，高尿酸血癥也是高血壓、糖尿病,、動(dòng)脈硬化和冠心病的危險(xiǎn)因子,。
食物多樣，保留本味
“裸食就像裸妝,，是對(duì)奢華講究過(guò)后,，質(zhì)樸生活的回歸?！标惣t梅說(shuō),，飲食不僅要滿(mǎn)足生存、感官上的愉悅,，還要吃得健康,，防治代謝性疾病。專(zhuān)家們表示,，飲食回歸簡(jiǎn)單樸素,、新鮮多樣的理念值得推崇。
控制總熱量,。每個(gè)人一天所需要的能量不一樣,，要根據(jù)體重、年齡,、日?；顒?dòng)強(qiáng)度、增減體重需求等來(lái)確定,。一般輕體力勞動(dòng)者1700~2250千卡即可,。“平衡膳食餐盤(pán)”特別適合大眾使用,，方便搭配一天的營(yíng)養(yǎng)餐盤(pán),，即1/2為蔬菜水果，1/4為肉類(lèi)，1/4為主食,，再加上一杯300毫升的牛奶,。
食物多樣化。中國(guó)膳食指南建議,，每天要吃12種以上,，每周要吃25種以上的食物。從近40年的國(guó)人膳食調(diào)查來(lái)看,，蔬果攝入不足,，主食越吃越少，肉類(lèi)消費(fèi)則不斷增加,。建議增加新鮮水果蔬菜的攝入,，做到每餐都有蔬菜，重量約占1/2,，深色葉菜占一半,。主食要粗細(xì)搭配，適當(dāng)增加全谷物攝入,，比如精米白面搭配燕麥,、蕎麥、黑米等粗糧,，以及綠豆,、蕓豆、花豆等雜豆一起吃,?？刂萍t肉和肥肉攝入量，每周吃魚(yú)280~525克,，畜禽肉280~525克,，蛋類(lèi)280~350克。每天將10克堅(jiān)果作零食,，堅(jiān)果是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源,。
食材新鮮加工簡(jiǎn)單。蔬菜水果最好現(xiàn)吃現(xiàn)買(mǎi),，綠葉菜在冰箱儲(chǔ)存不超過(guò)3天,，否則維生素會(huì)大量流失，一旦腐爛還會(huì)使亞硝酸鹽增加,。烹調(diào)要清淡，保留食物本味,，少用油,、鹽、糖、醬,、雞精,、味精等調(diào)味品，多用蒸,、煮,、燉等低溫烹飪方法，少用煎,、烤,、炸，盡量不吃腌制,、煙熏食品,。
需提醒，老年人咀嚼,、消化吸收能力有所下降,，食物可以適當(dāng)做得軟爛一些。一些老年人愛(ài)吃素,，不吃肉,。事實(shí)上，老人肌肉流失較快,，需要攝入更多優(yōu)質(zhì)蛋白,，動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白，紅肉,、白肉都要吃些,。老人對(duì)溫度較敏感，如果覺(jué)得吃水果涼,，可以在溫水里泡一泡或蒸著吃,。
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